Trzeci dzień pyszności, i coś tam już leci z boczków :)

Jemy, chudnemy i ćwiczymy całe 20 minut. Dzisiaj moja ukochana MelB! 

Pamiętaj o rozgrzewce!

 

Śniadanie: owsianka

 

SKŁADNIKI - 1 porcja

100 ml mleka kokosowego
100 ml wody
1 łyżka mąki kokosowej
1 łyżka mielonego siemienia lnianego
szczypta soli

 

DODATKI

1 łyżka pestek dyni
1 łyżka pestek słonecznika
1 łyżka migdałów
1 łyżka tahini lub innego masła orzechowego - opcjonalnie
1 łyżka śmietany kokosowej (lub gęstego mleka kokosowego)
garść owoców

 

Można też dodać albo zamieniać:

jagody goji
sezam
awokado

chipsy kokosowe

dosłodzić ksylitolem

 

PRZYGOTOWANIE

W garnuszku zmieszaj mleko i wodę. Zagotuj i wyłącz gaz. Cały czas trzymając garnuszek na kuchence (podtrzymujemy temperaturę), dodaj siemię i mąkę. Mieszaj dokładnie przez kilka minut, żeby nie było żadnych grudek. Przelej do miski i włóż dodatki: pestki, migdały i owoce i inne dodatki. Na końcu dodaj konkretną łyżkę śmietany kokosowej i wszystko polej płynną tahiną jeśli chcesz.

 

 

Obiad: Mielone z idnyka bez bułii tartej + surówka Coleslaw

 

Składniki - 1 porcja

130 g - Indyk, mięso mielone

jajko

łyżeczka musztardy

ząbek czosnku

1/4 cebuli

Surówka: 

1/4
2 plastry cebuli
1/2
1/2 łyżeczki soli, 1/3 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
2 łyżki majonezu
1/4 łyżki octu winnego lub ryżowego
1/4 łyżki soku z cytryny
1/2 łyżeczka miodu
koperek lub natka, opcjonalnie szczypta nasion kopru włoskiego

 

Mięso przełożyć do dużej miski i rozprowadźić widelcem tak, żeby nie było zbrylone, cebulę i czosnek pokroić w bardzo drobną kosteczkę. Do mięsa wbić całe surowe jajko, dodać, cebulę, czosnek, musztardę, przyprawić i wymieszać żeby powstała gładka masa. Sprawdźić czy mięso jest dostatecznie słone i wyraziste w smaku. Uformować okrągłe, płaskie kotlety, dodać trochę tartej bułki żeby przy formowaniu masa się nie kleiła, kotlety położyć w patelni i na rozgrzanym tłuszczu smażyć, obracając, żeby obsmażyły się równomiernie z obu stron. Podawać z surówką.

Kapustę umyć, obrać zewnętrzne liście jeśli są uszkodzone, przekroić na ćwiartki i wykroić głąb. Kapustę cieniutko poszatkować, włożyć do miski. Dodać obraną i drobno posiekaną cebulę oraz obraną i startą na tarce marchewkę. Doprawić solą, pieprzem i wymieszać. Dodać majonez, wlać ocet winny z sokiem z cytryny oraz miodem, i wszystko razem wymieszać. Można dodać posiekaną natkę lub koperek, można doprawić nasionami kopru włoskiego.

 

 

Kolacja: Quiche brokułowo - serowy

Składniki na 2 porcje

200 g brokułów

1/2 cebuli

100 ml śmietany, 12% tłuszczu

2 łyżeczki masła

120 g - Ser cheddar, niskotłuszczowy lub inny ser

6 jaj

 

Rozgrzać piekarnik do 160 stopni. Formę o średnicy 22 cm wysmarować tłuszczem. Posiekaną cebulę dusimy na maśle do miękkości. Dodajemy rozdrobnione brokuły i chwilę gotujemy. Dolewamy śmietanę, ale nie można pozwolić, żeby zawrzała. Zdejmujemy z ognia, wsypujemy starty cheddar i doprawiamy solą i pieprzem.. Lekko studzimy i dodajemy rozbite widelcem jajka. Mieszamy całość. Masę wlewamy do formy i pieczemy 45-50 minut. Przed pokrojeniem chwilę studzimy. Dobrze smakuje też na zimno.